11 Bře

ZDRAVÝ FUNKČNÍ SILOVÝ TRÉNINK

  • By: ProSapiens
  • Blog

Doba, ve které žijeme, se neustále mění a vyvíjí se i přístupy k fitness a fyzioterapii. V ProSapiens Biomechanic věříme, že zdravý funkční silový trénink má velký potenciál pro zlepšení mentálnich a pohybových schopností.

Věda ukazuje, že správně navržený silový trénink může zlepšit nervosvalovou koordinaci, stabilitu kloubů, svalovou sílu a vytrvalost. Může také pomoci při prevenci a léčbě různých onemocnění, jako je osteoporóza, cukrovka, srdeční choroby a mnoho dalších.

Na druhou stranu je chůze jednoduchý pohyb, který je často podceňován, ale má mnoho zdravotních přínosů. Chůze může zlepšit kardiovaskulární zdraví, metabolismus, zdraví kostí a duševní pohodu.

V ProSapiens Biomechanic se snažíme využívat tyto dva pohybové přístupy k vytvoření efektivního tréninku těla. V tomto článku vás seznámíme s různými výhodami silového tréninku a chůze a ukážeme vám, jak jejich kombinací můžete dosáhnout lepšího zdraví a pohybové výkonnosti a vytvořit tak zdravý funkční silový trénink.

SVALY V LIDSKÉM TĚLE

Po 30. roce věku začíná svalová hmota ubývat přibližně o 3-4 % a po 50. roce se zvyšuje o 5-10 %.

Svalová tkáň pomáhá lidskému tělu likvidovat glukózu, triglyceridy, ale také tělesný tuk.
Můžeme se na to podívat ze dvou úhlů pohledu. Tkáň může budovat svalovou sílu a svalovou hmotu.
Svalová hmota označuje objem svalové tkáně, zatímco svalová síla se vztahuje ke schopnosti svalů vyvíjet sílu a kontrakci. Obě veličiny jsou v oblasti svalové fyziologie vzájemně propojenými koncepty.

CO ŘÍKÁ VĚDA O SILOVÉM TRÉNINKU

Významné zdravotnické organizace, jako je American College of Sports Medicine (ACSM), American Heart Association (AHA) a American Geriatrics Society (AGS), doporučují silový trénink alespoň dvakrát týdně, při kterém byste měli procvičovat velké svalové skupiny.

Tento přístup zlepší následující parametry:

1. Zvýší se klidový metabolismus

Odporový trénink způsobuje mikrotrauma tkání, které vyžaduje relativně velké množství energie pro procesy remodelace svalů, což může přetrvávat 72 hodin po tréninku. Po několika týdnech silového tréninku došlo ke zvýšení klidového metabolismu (přibližně o 7 %).

Jednotlivé orgány na těle a jejich klidový metabolismu v procentech.

2. Snížení množství tělesného tuku

Hurley et al. Identifikovali zvýšení klidové metabolické rychlosti, zlepšení citlivosti na inzulín jako prostředky, kterými může odporový trénink snížit zásoby nitrobřišního tuku.

Nitrobřišní tuk negativně ovlivňuje funkce jednotlivých orgánů.

3. Zlepšení fyzických funkcí

Stárnutí je doprovázeno postupným poklesem fyzických funkcí, který negativně ovlivňuje schopnost vykonávat činnosti každodenního života. Proběhla jedna studie, kde obyvatelé domova důchodců (průměrný věk = 89 let) prováděli dvakrát týdně po dobu 14 týdnů jednu sadu šesti cviků na odporovém stroji. Na konci tréninkového období účastníci zvýšili celkovou sílu o 60 %, zvýšili svalovou hmotu o 1,7 kg a zlepšili míru funkční nezávislosti o 14 %.

4. Odolnost vůči diabetu 2. typu

S narůstajícím problémem obezity se zvyšuje výskyt diabetu 2. typu. předpokládá se, že v polovině tohoto století bude mít cukrovku každý třetí dospělý člověk.


Metaanalýza provedená Strasserem et al. odhalila, že silový trénink snižuje viscerální tukovou tkáň a snižuje glykosylovaný hemoglobin u osob s abnormálním metabolismem glukózy. Autoři přehledu dospěli k závěru , že odporový trénink by měl být doporučen pro prevenci diabetu 2. typu a metabolických poruch.

5. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví

V roce 2011 se autoři Strasser a Schobersberger v přehledu zabývali tím, jaké účinky bude mít odporový trénink na kardiovaskulární onemocnění. Zjistili, že je stejně účinný jako aerobní vytrvalostní trénink.
Přehledy ukázaly zlepšení parametrů, jako je snížení klidového krevního tlaku, změny hladin krevních lipidů, zlepšení poddajnosti tepen (na tento parametr je třeba ještě provést další studie), zlepšení glykémie.

Špatný životní styl a nedostatek pohybu mohou v těle vytvořit tzv. metabolický syndrom (obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu…). Obrázek ukazuje, co všechno to může ovlivnit.


Celkově se doporučuje kombinovat silový trénink s aerobní aktivitou.

6. Zvýšení minerální hustoty kostí

Metaanalýza provedená Wolfem et al. uvádí, že silový cvičební programy zabránily nebo zvrátily přibližně 1 % úbytku kostní hmoty ročně u starší populace. Pokud jde o mladé lidi, tam dokázaly zvýšit o 2,7 % až 7,7 %.

CO ŘÍKÁ VĚDA NA CHŮZI

„Ty opravdu velké myšlenky se rodí za chůze“ – Friedrich Nietzsche, 1889

Chůze je jednoduchý a přirozený pohyb, který je zakódován v lidské DNA. V rámci přežití našeho druhu se chůze a běh vyplatily při shánění potravy, lovu a sběru různých plodů.

Výzkumy ukazují, že pravidelná chůze může mít významný vliv na zlepšení zdraví a snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.


Kromě toho může pomoci při hubnutí, normalizovat krevní tlak a hladinu glukózy v krvi.
Dále zdůrazním důležité pasáže z knihy Pohyb, kde autorka Caroline Williams popisuje různé výhody chůze.

Když chodíte svižným tempem, přibližně 120 kroků za minutu (2 kroky za sekundu), synchronizujete se se srdeční frekvencí, a tím aktivujete malé, ale významné zvýšení průtoku krve do mozku, což může přispět k faktorům dobrého pocitu při pohybu.

Z hlediska psychologie byly provedeny různé výzkumy, kdy se ukázalo, že pohyb vpřed v prostoru nasměruje vaše myšlenky do budoucnosti a zajistí, že vaše depresivní myšlenky zmizí.

Procházky v přírodě jsou velmi léčivé

Chůze nebo běh v mírném tempu vypíná „myslící mozek“ a nechává tvou mysl bloudit způsobem, který podporuje kreativitu a řešení problémů. Můžeš cvičit před důležitou schůzkou nebo jako duševní vzpruha.

Nauč se při chůzi odolávat gravitaci. Tímto způsobem můžeš cíleně zatěžovat své kosti. Začne se uvolňovat hormon osteokalcin, který má za následek zlepšení paměti. Tímto způsobem můžeš aktivovat dlouhověkost v pohybu a také si zlepšit paměť.

CO BY MĚL OBSAHOVAT ZDRAVÝ FUNKČNÍ SILOVÝ TRÉNINK

  1. Unilaterální postoj – tvé tělo je konstruováno tak, že má vždy větší váhu na jedné noze. Tento parametr se snažíme zohlednit v ProSapiens.
  2. Kontralaterální práce nohou a rukou – pravá noha a opačná ruka se pohybují současně – nikdy ne stejnou stranou!
  3. Multidimenzionální pohyb – využívat všechny roviny pohybu – frontální (ze strany – na stranu), sagitální (dopředu – dozadu), transverzální (doprava a doleva ve spirále).
  4. Rotace – pro pohyb, tvé kosti a klouby je rotace přirozená a velmi potřebná pro snížení zranění při sportovních aktivitách.
Ukázka cvičení.

OTEVŘENÁ MYSL

Jak ses mohl dočíst výše, silový trénink, ale i chůze mají velké zdravotní přínosy. Věda to říká jednoznačně.

Proto je logické, tyto dvě věci propojit. Jak jsem psala výše, fitness a fyzioterapie se posouvají a vznikají nové trendy v tréninku.

Jako příklad lze uvést biomechanický trénink, který se na tělo dívá celostně. V ProSapiens používáme hlavně metodu Functional Patterns, která se snaží cvičení inovovat. Obsahuje zdravá funkční silová cvičení. Ve své metodice má zahrnuty všechny výše zmíněné parametry (silová složka, aerobní anaerobní složka, rehabilitace, strečink, kooperace s gravitací, rotace, multidimenzionální pohyb…).

Doporučujeme přestat sedět na strojích, kde cvičíš izolovaně a přestat se pohybovat pouze nahoru a dolů.

V dnešní době většinu času sedíš na zadku a proto nepovažujeme za efektivní, aby si si pri cvičení znova sadol, případně se každý trénink pohyboval ve stejným směre pohybu, bez rotace.

Není proto potřeba bránit se novým věcem. Je třeba začít vytvářet funkčnější pohybové prostředí, které je z dlouhodobého hlediska účinnější.

ZDROJE

  1. http://Westcott, W. L. (2012a). Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e31825dabb8
  2. Williamsová, C. (2022). Pohyb!: Jak tělo umí změnit mysl. Jota.
  3. Murtagh, E. M., Nichols, L., Mohammed, A. M., Holder, R., Nevill, A. M., & Murphy, M. H. (2015a). The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials – PubMed. Preventive Medicine, 72. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.12.041
Posted in: Blog