Bolest v bederní páteře může být nepříjemným zážitkem, který může narušit běžné životní aktivity. Pro mnoho lidí, kteří tráví většinu času sezením u počítače, je bolest dolní části zad realitou, kterou se snaží každý den překonat.

Může být důsledkem dlouhodobého sedavého způsobu života, vysoké stresové zátěže nebo náročného zaměstnání na vysoké pozici.

Ať už je příčina jakákoli, bolest zad může výrazně ovlivnit vaše zdraví, pracovní produktivitu a celkovou kvalitu života.

V tomto článku se podíváme na některé způsoby, jak ulevit od bolesti dolní části zad a znovu získat kontrolu nad svým zdravím a pohodlím.

Co způsobuje bolest páteře?

Bolesti dolní části zad mohou mít různé příčiny a cvičení ne vždy pomáhá. Jednou z možných příčin může být problém s ledvinami, proto doporučujeme navštívit lékaře a podstoupit vyšetření tohoto orgánu.

Kromě toho existují i další faktory, které mohou způsobovat bolesti zad. Často souvisí s dlouholetým nevědomým zacházením s tělem, jednostranným přetěžováním svalů a izolovaným posilováním povrchových svalů.

Problémem je také neschopnost aktivovat transverzus abdominis (nitrobřišní sval) a neschopnost správně pracovat s těžištěm proti reakční síle země a gravitaci při stání, chůzi nebo jiných fyzických aktivitách.

K tomu se přidává skutečnost, že když stojíš nebo sedíš, často nevědomky dáváš pánev do různých poloh, což může způsobovat zbytečné zatížení páteře. Postupně může dojít k posunu pánve, jejímu nedostatečnému postavení nebo posunu dopředu proti hrudníku, což může způsobit útlak obratlů v páteři a nakonec bolesti dolní části zad.

Nyní přejdeme k různým tipům, které ti mohou pomoci zmírnit nebo dokonce odstranit bolesti zad.

Tipy pro zmírnění bolesti zad

1. Naučte se aktivovat transverzus abdominis – nejlepším způsobem, jak ho aktivovat, je mírně zatáhnout spodní část břicha (ne úplně) a přitom táhneš dech do bránice a nahoru do hrudníku.

1. Podsazení a vysazení pánve – tento pohyb pánve je velmi důležitý, někteří lidé mají pánev příliš podsazenou a jiní příliš vysazenou, proto bys měl umět obě polohy a snažit se aktivovat transversus v obou polohách.

1. Spolupráce mezi gravitací a reakční silou země – tvé fyzické tělo žije mezi těmito veličinami, a proto bys je měl umět vnímat a naučit se, jak vůči nim uspořádat části svého těla. Z vlastní zkušenosti vím, že je to mnohem náročnější než zvedání těžkých vah. Když se to naučíš, začnou se tvé jednotlivé části těla vůči sobě skládat rovnoměrněji a minimalizuje se stlačování/komprese v těle, která je nejčastější příčinou bolestí páteře.

1. Nauč se střídat polohy při práci na PC – digitální doba te bohužel nutí více sedět a toho se nezbavíš, proto doporučujeme střídat různé polohy při práci za PC. Můžeš pracovat ve stoje, na fitloptě nebo existují také různé chodíci pásy, které mají zabudované stoly, na které můžeš odložit počítač.

1. Vytvoř si návyk na myofasciální uvolňování – prostředí, ve kterém žiješ, je nastavené na výkon a ovlivňuje zejména sympatický nervový systém (boj nebo útěk), proto samomasáž pomáhá tvému tělu zapnout parasympatikus. Dále pomůže uvolnit dehydratovaná místa ve fasciích, což může být příčinou bolesti dolních zad. V ProSapiens učíme naše cvičící partnery, jak pracovat s tímto velkým pomocníkem.

1. Pečujte o své tělo – měj o svém těle co nejvíce informací a dělejte to, co mu prospívá a díky čemu se cítí dobře.

1. Choď pěšky – snaž se udělat alespoň 10 000 kroků denně. Chcem ti také poradit, že pokud cvičíš, vybírej si cviky, při kterých se cítiš dobře a u kterých vidíš kýžený výsledek.

1. Doplňuj hořčík – je to klíčový minerál, který se podílí na různých metabolických reakcích v těle. Tvé tělo obsahuje 20-28 gramů hořčíku. Polovina z něj je v buňkách a druhá polovina v kostech. Má významné zdravotní účinky – zabraňuje stresu, zlepšuje spánek, snižuje depresi a mnoho chronických onemocnění. Má důležitou roli při výrobě energie.

1. Dbej na dostatek spánku – nedostatek spánku může způsobovat bolesti páteře. Snaž se zajistit si dostatek kvalitního spánku, aby se tvé tělo mohlo zotavit.

1. Hlídejte si váhu – nadváha a obezita mohou zvýšit riziko bolesti páteře. Pokud máš nadváhu, snažíš se ji postupně snižovat pomocí zdravé stravy a cvičení.

Trpělivost – klíč k dosažení vašich cílů

Pokud te něco bolí, souvisí to s tvím mozkem. To znamená, že tvé synaptická spojení vytvořila informaci, kdy tvá hlava vysílá signál do tvého těla v podobě bolesti. Pokud je tato bolest chronická, může trvat nějakou dobu, než se tato spojení změní.

Musíš si uvědomit, že klíčem k úspěchu je trpělivost. Boj s bolestí není krátkodobý, ale dlouhodobý proces. Pokud chceš dosáhnout trvalého zlepšení, musíš být trpěliví a vytrvalí. Aby si viděl výsledky, musíš se cvičení nebo léčbě věnovat alespoň rok.

Proto si pamatuj, že trpělivost je tvím nejlepším přítelem na cestě za dosažením tvého cílů. Pokud vytrváš ve svém plánu a nevzdáš se při prvním nezdaru, budeš se postupně přibližovat k cíli a zlepšovat své zdraví.

Zdroje

1. M.D., O. S., Arina, T., & Halmetoja, J. (2019b). Biohacker’s Handbook: Upgrade yourself and unleash your inner potential. Biohacker Center.
2. Aguilar, N. (2014). The Power of Posture.

• instagram: @terezka_zatkova
• facebook: Terezia Zaťková
• linkedin: Terezka Zaťková