Každý, kdo řeší bolest zad nebo špatné držení těla, prošel podobnou cestou.

Prkno. Sklapovačky. Cviky na core, které doporučil fyzioterapeut, YouTube video nebo kamarád z posilovny. Odcvičeno věrně, pravidelně, trpělivě.

A přesto záda bolí. Hrudník klesá dopředu. Při dlouhém sezení nebo chůzi se tělo hroutí stejně jako vždy.

Chyba není v motivaci ani v počtu opakování. Chyba je v tom, co cvičíme — a proč to v tomto kontextu nefunguje.

Co vlastně „core“ je — a co není

Slovo core se stalo jedním z nejpoužívanějších výrazů ve fitness i fyzioterapii. Problém je, že se pod ním většinou myslí něco velmi konkrétního: břišní svaly, planky, izolované posilování.

Ve skutečnosti je core způsob, jakým tělo koordinuje pohyb napříč celou strukturou. Od chodidel přes pánev, hrudník až po ramena. Nejde o jeden sval ani o jednu skupinu cviků. Jde o funkční souhru, která probíhá automaticky — nebo neprobíhá, pokud ji tělo nikdy nenaučilo fungovat správně.

Klíčovým hráčem v této souhře je příčný sval břišní (transversus abdominis). Výzkum Hodgese a Richardsona publikovaný v časopise Spine (1996) ukázal, že u zdravých lidí se příčný sval břišní aktivuje jako první ze všech svalů trupu — ještě před samotným pohybem končetin. U lidí s bolestí zad je tato aktivace výrazně opožděná.

Jinak řečeno: stabilizační systém nereaguje včas, a páteř zůstává bez ochrany v okamžicích, kdy ji nejvíce potřebuje.

Proč záda bolí, i když „máte core“

Stabilizace, o které se mluví v posilovně nebo v ordinaci, probíhá většinou izolovaně. V poloze, která v reálném pohybu nikdy nenastane. Plank na podložce je statická poloha. Chůze, stání, sed — to jsou dynamické situace, kde tělo musí neustále reagovat, přenášet váhu a koordinovat celé řetězce svalů najednou.

Při chůzi tělo nepotřebuje „zapnuté břicho“ v izolaci. Potřebuje, aby celý systém fungoval ve správné sekvenci. Rotace hrudníku musí umožnit pohyb pánve. Pohyb pánve musí efektivně přenést sílu do kroků.

Výzkum publikovaný v European Spine Journal (Lamoth et al., 2002) sledoval koordinaci rotací hrudníku a pánve při chůzi u pacientů s bolestí zad a zdravých jedinců. Pacienti vykazovali výrazně narušenou souhru těchto dvou segmentů — a tato narušená koordinace přímo korelovala se závažností jejich obtíží.

Studie z roku 2023 publikovaná v Gait & Posture (Huthwelker et. al., 2023) navíc potvrdila, že oblast středního hrudníku vykazuje při chůzi největší rozsah rotačního pohybu ze všech obratlů — a funguje jako protirotace vůči pánvi. Pokud tato souhra selže, celý přenos sil při chůzi je narušen od základu.

Záda pak přebírají roli, která jim nepřísluší. Bedra (driek) se přetěžuje. Svaly kolem bederní páteře pracují neustále, protože systém nad nimi a pod nimi nefunguje. Výsledkem je chronické napětí nebo pocit, že se záda „nikdy nezregenerují“ — i přesto, že cvičíte.

Proč prkno nefunguje tak, jak byste čekali

Plank je cvičení, které může být velmi efektivní — za předpokladu, že tělo umí správně zapnout vnitřní stabilizační systém.

Problém je, že většina lidí s pohybovou dysfunkcí ho zapnout neumí. Pánev klesá dolů, bederní páteř se přehýbá do extenze a stabilizaci přebírají svaly, které k tomu nejsou určeny — hlavně vzpřimovače páteře v dolní části zad.

Výsledek? Cvičení, které mělo záda odlehčit, je ve skutečnosti dál přetěžuje. Jen jinou cestou.

To není chyba jednotlivce. Je to chyba přístupu, který ignoruje, že nejdřív musí fungovat základní pohybové vzorce — a teprve pak je možné na nich budovat sílu.

Co říká výzkum o cvičení a bolesti zad

Meta-analýza publikovaná v JOSPT (Saragiotto et al., 2016), která zahrnovala data z více než 30 randomizovaných klinických studií, ukázala, že cvičení zaměřené na motorickou kontrolu je účinnější než obecné cvičení při snižování bolesti i disability u chronické bolesti zad.

Klíčový rozdíl není v intenzitě cvičení. Je v tom, co se cvičí. Obecné posilování zvyšuje svalovou kapacitu. Cvičení zaměřené na motorickou kontrolu mění způsob, jakým nervový systém svaly koordinuje — a to je právě to, co u chronické bolesti zad nejčastěji selhává.

Studie Hodgese a Richardsona dále ukázala, že u lidí s recidivující bolestí zad se opakování specifického tréningu příčného svalu břišního projeví jako trvalá změna v posturálních strategiích — ne jen dočasné zlepšení.

Co je potřeba řešit jinak

Pohybové vzorce se nemění opakováním jednoho cviku. Mění se systematickou prací s celým tělem — a to v pohybu, který je tělu přirozený.

Chůze je nejzákladnější lidský pohybový vzorec. Pokud chůze funguje špatně, celý zbytek těla funguje v kompenzaci. Záda, kolena, ramena, krk — všechno reaguje na to, jak se pohybujete při každém kroku.

Proto diagnostika, která má smysl, nezačíná izolovaným testováním svalové síly. Začíná pohledem na to, jak se tělo pohybuje jako celek — jak vypadá postura, jak funguje chůze, kde jsou asymetrie a kde systém selhal. Z toho je teprve možné určit, co je skutečný problém — a co je jen jeho příznak.

Jak to řešíme v ProSapiens Biomechanic

Pracujeme s metodikou Functional Patterns, která staví na tom, že lidský pohyb má hierarchii. Nejdřív postura. Pak chůze. Teprve potom specifičtější pohybové vzorce jako běh nebo trénink.

Každý klient začíná úvodní diagnostikou, při které se díváme na celou strukturu — ne jen na místo, kde bolí. Bolest je většinou jen signál. Příčina bývá jinde.

Pak pracujeme systematicky — dlouhodobě, individuálně, v sekvenci, která odpovídá tomu, co tělo skutečně potřebuje. Nejde o rychlou opravu. Jde o změnu pohybového chování, která má smysl v horizontu měsíců — ne týdnů.

Závěr

Pokud cvičíte pravidelně a záda vás stále trápí, problém s největší pravděpodobností není v tom, že cvičíte málo.

Je v tom, co cvičíte — a jestli to vůbec adresuje skutečnou příčinu.

Prkno a sklapovačky jsou nástroje. Mohou fungovat. Ale ne tehdy, když tělo nejdřív potřebuje pochopit, jak se vůbec pohybuje.

Úvodní diagnostika. Hledám klienty, kteří chtějí pochopit svůj pohyb — ne jen cvičit.

Zdroje

[1] Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640–2650. PubMed

[2] Lamoth CJ, Meijer OG, Wuisman PI, et al. Pelvis-thorax coordination in the transverse plane during walking in persons with nonspecific low back pain. Spine. 2002;27(4):E92–E99. PubMed

[3] Drerup B, et al. Reference values and functional descriptions of transverse plane spinal dynamics during gait based on surface topography. Gait & Posture. 2023. PubMed

[4] Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016. PubMed

instagram: @philipjerry
facebook: Philip Jerry Stráňavský
linkedin: Filip Stráňavský